Meine 6 besten Übungen für Beine und Po

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Janine
/ in Fitness

Ich werde öfters gefragt, wie ich meine Beine und meinen Po trainiere. Deshalb möchte ich Euch heute meine 6 liebsten Übungen hierzu vorstellen.

 

1. Ausfallschritt stehend

Ausfallschritt: Ausgangs-und Endposition

Ausfallschritt: Ausgangs-und Endposition

Wenn es um das Training für Beine und Po geht, dann sind Ausfallschritte für mich ein Muss! Das Gute daran- ich kann sie vielfach variieren und kombinieren. In dieser Version erhöhe ich den Schwierigkeitsgrad, indem ich das jeweils hintere Bein auf ein Board stelle und in dieser Position die Ausfallschritte durchführe. Wichtig dabei, das Knie des Standbeins darf beim Beugen nicht über die Zehenspitzen hinaus führen, der Brustkorb bleibt aufgerichtet und Knie nicht nach innen drehen. Bei dieser Übung spüre ich es vorallem in den Gesäßmuskeln und an Vorder- und Rückseite der Oberschenkel. Beim hinteren Bein spüre ich eine Dehnung im Hüftbeuger.

 

2. Kniebeugen mit geführter Hantel

Kniebeugen: Ausgangs- und Endposition

Kniebeugen: Ausgangs- und Endposition

Eine meiner Lieblingsübungen für den Hintern ist Kniebeugen! Leider sehe ich in meinem Fitnessstudio viel zu wenige Frauen, die diese Übung in ihren Trainingsplan integrieren. Das finde ich wirklich schade, denn sie ist super!

Aktuell nehme ich für das Kniebeugen die geführte Langhantel mit 10kg-Scheiben pro Seite – ich weiss, das ist nicht soooo viel, aber das kann ich ja noch ausbauen. Wichtig ist mir, die Übung sauber auszuführen- Rücken gerade und Fussspitzen nach außen. Während der Ausführung zieht es so richtig in den Gesäßmuskeln, aber auch die Oberschenkel sind gut bedient. Am Anfang war das Gewicht auf den Schultern ungewohnt und auch anstrengend zu halten- mit der Zeit hab ich mich daran gewöhnt. Ich höre aber immer wieder von anderen Mädels, dass das ein Problem bei dieser Übung sei.

 

3.  Kombinierter Ausfallschritt seitlich und gekreuzt

kombinierterAusfallschritt: seitlich und gekreuzt

kombinierterAusfallschritt: seitlich und gekreuzt

Diese Übung mache ich auch sehr gerne. Ich habe sie aus dem Core Performance Workout von Mark Verstegen, dass ich einige Jahre trainierte. Diese Übung und einige andere Elemente habe ich fest in meinen Trainingsplan übernommen. Ich mache sie meistens schon zur Erwärmung, nur dann ohne Gewichten auf den Schultern. Der kombinierte Ausfallschritt wird jeweils pro Seite durchgeführt und wichtig ist mir, dass beim seitlichen Ausfallschritt das Knie bis maximal 90 Grad gebeugt wird und in der Beuge nicht über die Zehenspitzen reicht. Diese Übung ist gar nicht so einfach, ich benötige immer einen Spiegel für die Ausführung, denn ich will überprüfen, ob ich sie korrekt ausführe. Dabei spüre ich vor allem Adduktoren und Abduktoren, aber auch die Gesäßmuskulatur wird beansprucht. Als ich mit der Übung anfing, war ein heftiger Muskelkater in den zwei Folgetagen spürbar, deshalb und aufgrund des Schwierigkeitsgrad empfehle ich die Übung zu Beginn unbedingt ohne Gewichte. Ich nehme aktuell eine 5kg Hantel pro Schulter.

 

4. Ausfallschritte vorwärts gehend

Ausfallschritte vorwärts gehend: links und rechts

Ausfallschritte vorwärts gehend: links und rechts

Wie ich bereits erwähnt habe, sind Ausfallschritte für mein Training von Beinen und Po ein Muss. Nachdem ich sie bereits statisch, seitlich und gekreuzt vorgestellt habe, kommt hier nun eine schöne Übung, für die ich viel Platz benötige, weil man sie gehend ausführt. Ich benutze dafür einen 5kg-Rucksack, den ich dabei auf den Schultern trage. Für mich ist das die komplexeste Übung mit Ausfallschritten und zugleich die Schwierigste. Die größte Herausforderung für mich bei dieser Übung besteht darin, die Knie in der Bewegung stabil zu halten und sie bis zum Schluss sauber auszuführen. Das übe ich noch! :-) Wichtig ist hier wieder, dass die Knie in der Beugung den 90-Grad Winkel nicht unterschreiten und das Knie nicht über die Fussspitzen kommt. Der Oberkörper bleibt aufrecht, der Rücken gerade. Bei dieser Übung melden sich hauptsächlich die Oberschenkel.

 

5. Tiefe Kniebeugen mit Kugelhantel

tiefe Kniebeugen mit Kugelhantel: Ausgangs- und Endposition

tiefe Kniebeugen mit Kugelhantel: Ausgangs- und Endposition

Die tiefen Kniebeugen mit Kugelhantel habe ich neu für mich entdeckt. Ich finde sie sehr effektiv, weil man dabei so schön tief gehen kann :-) . Dazu stelle ich mich auf zwei Step-Boards und führe die Kniebeugen mit einer Kugelhantel darauf aus. Wichtig sind mir, dass die Fussspitzen nach aussen zeigen und der Rücken dabei gerade bleibt. Für all Diejenigen, die einen schönen Apfelpo haben möchten, ist diese Übung Pflichtprogramm für das Training!

 

6. Springender Ausfallschritt

springender Ausfallschritt: Ausgangs- und Endposition

springender Ausfallschritt: Ausgangs- und Endposition

Meinte ich vorhin, die Ausfallschritte vorwärts gehend sind die Schwierigsten? Ich glaube, ich korrigiere mich selbst nochmal, denn das Gleiche würde ich nun von diesen springenden Ausfallschritten behaupten. Nicht nur Oberschenkel- und Gesäßmuskelatur werdend dabei gefordert, sondern ebenso Stabilität und Sprungkraft. Das ist keine einfache Sache, wie ich Euch versichern kann. Ich mache diese Übung auch erst seid 2-3 Monaten und am Anfang bin ich ständig dabei hingefallen, habe nicht mal 10 solcher Sprünge hintereinander geschafft. Mit etwas Übung schaffe ich nun 3 Sätze mit jeweils 10 Sprüngen, also 5 Ausfallschritte pro Seite. Am besten schaut Ihr Euch die Übung oben im Video an, denn es ist wirklich schwierig, sie so zu beschreiben, dass Ihr Euch das richtig vorstellen könnt.

Ich hoffe, Euch haben diese Übungen gefallen und ich konnte etwas Inspiration versprühen. Viel Spass beim Ausprobieren!

Janine

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